很多朋友对于跑步前应该拉伸多少时间和跑前为什么不建议拉伸不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 跑步前应该拉伸多少时间
2. 拉伸很重要吗
3. 在快走锻炼之前拉伸还是在之后拉伸
4. 跑步后慢走和拉伸的效果是一样的吗为什么

跑步前应该拉伸多少时间

很多人都喜欢跑步健身、减肥，但大多数都忽略拉伸运动，或随便做做就了事，其实这是不对的哦，跑前不做拉伸运动，在跑步过程中容易造成肌肉拉伤，跑后不做拉伸运动，就容易形成肌肉腿，接下来我给大家分享一些拉伸运动技巧。

方法/步骤

拉伸运动的好处

1.增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。

2.能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。

3.肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。

跑步前后为什么要做拉伸运动？

跑步前拉伸运动推荐：开合跳，高抬腿，后踢腿等。

跑步前后为什么要做拉伸运动？

开合跳：

Step1站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

Step2再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。

跑步前后为什么要做拉伸运动？

高抬腿：保持上身挺直

两腿交替抬，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度

跑步前后为什么要做拉伸运动？

后踢腿：保持上身挺直

两腿交替踢向臀部，尽量用脚尖踢到臀部

跑步前后为什么要做拉伸运动？

跑步后拉伸运动推荐：慢走，坐式拉伸韧带，弓步压腿等等。

跑步前后为什么要做拉伸运动？

坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

跑步前后为什么要做拉伸运动？

弓步压腿：

1、两手叉腰；

2、右脚向前迈一大步；

3、右腿屈膝，脚尖稍向内；

4、左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地；

5、身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。

跑步前后为什么要做拉伸运动？

最后：千万别忘了做拉伸运动！！！

拉伸很重要吗

拉伸的重要性越来越被大家认可。先热身再锻炼最后再拉伸，这才是一个完整的健身过程，只锻炼不热身相当于虎头蛇尾。

运动后的拉伸，从功能上来说可以缓解运动疲劳，帮助肌肉更快恢复，减少第2天的酸疼，提高身体柔韧性。同时运动后的拉伸还有一个冷却身体的作用，让身体和大脑从运动的高度兴奋状态平稳的过渡到正常状态。所以说运动后的拉伸是必不可少的。

分享一组全身拉伸动作。

其中红色加深的肌肉为每个动作重点拉伸的部位，可以针对当天的锻炼项目有选择的进行拉伸。

1、腿后侧的拉伸。

这个拉伸动作其实就是瑜伽里的坐立前屈。可以拉伸整个腿后侧，注意不要弯腰拱背，膝盖不超伸

2、小腿外侧的拉伸

瑜伽里的好多体式腿部都是这个动作，比如单莲花、背部伸展。也是不要弯腰弓背。

3、大腿外侧的拉伸

瑜伽里的怀抱婴儿式，双手环抱小腿左右晃动，可以增加拉伸幅度，同时是个非常棒的开髋体式。

4、腿内侧的拉伸，

跟瑜伽里的束角式一样，注意尽量保持两个膝盖一样高。如果膝盖离地面过高，可以在臀部下方垫东西，把臀部垫高。

5、腿后侧的拉伸（可以拉伸腿整个后侧包括小腿）

瑜伽里的半神猴腿部就是这个动作。脚尖一定要回勾，脚后跟往外蹬。

6、臀部和侧腰的拉伸。

瑜伽里的仰卧扭脊，眼睛可以看向右手的方向。

7、侧腰的拉伸

跟瑜伽里的风吹树式很像，右手可以扶腰或自然下垂，注意不要向外顶胯，拉伸的同侧脚向下踩，注意不要挤压另一侧腰

8、上背部的拉伸

瑜伽里的猫牛式有同样的效果。

9、大手臂上外侧的拉伸

注意不要耸肩，身体不要发生扭转。

10、胸大肌的拉伸。

手臂肩膀同高，也就是侧平举

11、身体前侧腹部的拉伸（也可以拉伸大腿前侧）。

在自己的能力范围内拉伸，注意不要挤压腰椎，头颈不好的不要过分后仰。

12，下背部的拉伸（手臂内侧+侧腰）

尽量让臀部靠近脚后跟。

13、颈部左右侧的拉伸。

手的力量轻柔一点，同侧肩膀下沉，两个方向同时作用

14、颈部前侧的拉伸（低头是拉伸颈后侧）

头颈不好的不要过分后仰，头回来的时候缓慢一点。

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在快走锻炼之前拉伸还是在之后拉伸

跑步是一项很好的有氧运动，经常跑步的人会拥有一个健康的身体和体质。但是跑步也出现了一些令人困惑的问题，让我们一起来看看吧

跑步会使小腿变粗吗

跑步确实是可以使小腿变粗的。像短跑的运动员小腿确实很粗壮，但像马拉松运动员的腿就比较纤细。这个问题不能百分之百的确定答案，主要看运动员自身的跑步姿势和跑步强度来定。

预防小腿变粗的方法1跑步姿势要准确

跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮。

调整跑姿脚掌着地位置很重要，尽量不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高，小腿肌肉在长期刺激下可能会变得越来越粗壮。也不要完全脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。落地时，利用脚跟前面一点的位置着地，然后迅速过渡到全脚掌，即能保护膝盖，又可以节省力量。

2热身运动要充分跑前热身运动保持在十分钟左右，能够让自己精力充沛，生命力旺盛。1活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。2活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次3压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。4转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

3有氧运动要把握

怎样判断自己的运动是否属有氧运动：心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。

哪些运动属于有氧运动：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。

有氧运动的好处：有氧运动可以增强心肺能力，提高你在跑步过程中的耐力，提高机体的抵抗力。

4跑后拉伸很关键

跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，减轻其紧绷感。此外，拉伸还能让肌肉看起来更有线条感，腿部显得直而细。推荐跑后拉伸小腿的一套有效动作：

1、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

2、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。3、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

瘦腿的生活小贴士保鲜膜瘦腿法A在大腿及大腿和臀部相连处涂抹脂肪分解凝胶。涂好后缠上有弹力的绷带。涂上冷冻液，大约45分钟后去掉弹力绷带。B最好用保鲜膜将腿全部裹住。出过汗后用冷水毛巾擦去，使腿部肌肤更加光滑，富有弹性。C把腿叉开，比肩稍宽，用手去握脚后跟。把腰压低，与腿和臀部成直角。白菜＋米醋瘦腿法

准备工作：圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。去除圆白菜的硬芯，切成细丝，芹菜切成小段备用。

做法：将切好的圆白菜和芹菜放入容器内，淋上搅拌过的米醋即可。生姜水泡澡法这个方法在我们平常生活中是很适用的，成本低，效率高。

方法：

A用搥排骨肉的捶肉棒把姜敲碎，加入泡澡的热水中，如果想让生姜里的汁液全都发挥出来，可以将敲碎的姜末先放入茶壶里用小火煮开，再倒入澡盆中。

记得生姜泡澡水位不可以超过胸部喔，除非水水们想缩胸B泡完澡后，擦瘦腿霜(通常是用BIOTHERM那一条)，按摩之后包上保鲜膜。C.睡前抬腿至少20分钟。

友情小贴士：有了这些方法，我们就不用害怕小腿变粗了哦。不过在跑步的时候我们就需要注意一下跑步姿势，控制一下跑步的强度和运动量。

跑步后慢走和拉伸的效果是一样的吗为什么

完全不同。

慢走是不能替代拉伸动作的。

我给你说一个拉伸动作的准则，适用于所有运动后的拉伸：

身体任何部位的拉伸动作，其关节活动的幅度，必须比运动时要更大。

为什么？

这就要说说拉伸动作本身的意义了

拉伸并不是显得自己是个运动咖，摆pose然后自拍用的……

它的意义在于，在运动后，在合理的关节活动范围内，尽量叫肌肉纤维拉到最长。

从而达到肌纤维更加良性的生长，血液循环的促进，以及肌肉中乳酸的疏散作用。

以上，是运动后拉伸的全部意义所在。

而跑步后走路的意义则不一样了。

我们都知道，跑步和走路比较，走路的关节活动幅度会更小

因此上述那些拉伸的意义它全不具备

走路的用处，在于叫心脏从跑步时候的剧烈搏动，回归到日常心率的一个良性过渡期。

这道理跟汽车刹车一样

高速行驶的汽车突然急刹车，对汽车性能一定不好，而缓缓的减速直到停止是比较好的方式。

疾跑的人突然停下来躺在跑道上也不好，最好的是从跑到走，从走到停止。

好啦！

说清楚这些，那么告诉你们正确的跑步结束姿势：

从跑，到走，到停下来做拉伸

一个都不能少！

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介绍完毕。

附送几个拉伸动作给大家：

1.

这个动作，在其它文章的介绍中不常用

但其实是一个有效拉伸臀部肌群和大腿的方式

有空可以试试

2.

这个最简单的下腰

可以拉伸到腰部肌群以及肩部肌群，还有大腿后侧

可以调整双脚之间的距离，来控制动作的难度

3.

这个动作可以拉伸到肩部，背部，以及手臂的肌群

因为跑步时候摆臂频繁

因此这个动作有其存在的意义

4.

这个动作可以拉伸到大腿前侧，以及臀部的肌群

这是一个比较常用的拉伸动作

希望有帮到你。

好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！