半蹲与深蹲效果区别(深蹲和半蹲哪个长力量好)

全蹲与半蹲锻炼效果有什么区别

大家好,今天给各位分享半蹲与深蹲效果区别的一些知识,其中也会对为什么不建议半蹲下蹲进行解释,文章篇幅可能偏长,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在就马上开始吧!

本文目录

  1. 全蹲与半蹲锻炼效果有什么区别
  2. 半蹲跳下蹲跳原地纵跳的动作区别。哪种跳得高为什么
  3. 一分钟70个下蹲什么水平
  4. 半蹲与深蹲效果区别

全蹲与半蹲锻炼效果有什么区别

深蹲和全蹲:

自然站距的深蹲,一般与肩、髋同宽、或相近。

全蹲就是蹲得比较深的深蹲,蹲到个人生理最低点即可。

先破大小腿折叠的误区:

有的人柔韧性好,大腿长,能蹲到屁股贴地板。有的人深蹲和全蹲幅度差别不大。不要用大小腿折叠来检验或者作为标准。

蹲多深,前提是保持上身以及腰部正确的姿势去蹲,如果破坏上身腰部以及脊柱的合理姿势,你肯定还能往下蹲更深。

比如我们常说的蹲坑的姿势,我以前也这样说过。从某种意义上讲,那是最接近自然深蹲的姿势,但真正完成动作的时候,你不可能真用蹲坑的姿势和幅度去负重完成动作。大部分人是无法做到这一点的。只能说蹲坑的站距是最接近自然全蹲的站距的实践方法之一(主要参考站距、膝角以及脚尖指向)。我很想知道有没有人是在蹲坑的时候保持背部和脊柱反弓挺直的。

下面这些图基本显示了自然全蹲的状态。

当我们自然全蹲的时候,大小腿能够折叠,但脊柱势必前倾和弯曲。蹲坑的时候也是如此。自然全蹲主要可参考的是站距,一般这个站距是我们下蹲最舒服的站距。在自然全蹲这种姿势下,如果要挺直后背,势必使臀部抬起,大小腿也要开始分开,甚至双膝张开角度也要随之改变。

然而如果要做到全蹲的时候大小腿折叠,可看下图A,这几乎已经超出了全蹲的范畴了,而是更接近于后蹲(举重深蹲/前蹲/支撑深蹲)了。和奥蹲也有一定的区别。

我们可以在屈背的情况下做到(C)图的姿势,大小腿折叠。但很难在这种姿势下保持脊柱腰背挺直。

重复一下【深蹲和全蹲的区别】:基本上除了幅度意外没区别,可以看作是包含关系。

深蹲:大腿水平了就是深蹲,健美健身中都不做过分的要求,力量举中要求大腿表面要低于水平。

全蹲:比深蹲幅度更大的,蹲到底儿(个人极限)的深蹲,就是全蹲。

通过深蹲和全蹲的比较以及对全蹲的分析,我们引出了后蹲,那么后蹲是什么呢?它和奥蹲的区别是什么呢?

奥林匹克深蹲和举重后蹲:

我们再直接比较一下后蹲(举重深蹲)和奥林匹克深蹲:

奥林匹克深蹲(简称奥蹲):站距与肩相近或略宽、杠位适中(斜方肌中部)、肘指向斜后方

后蹲(举重深蹲):站距略窄(脚掌外侧不超过肩)、杠位较高(斜方肌上部)、肘接近于指向地面

可以看到,后蹲时,臀膝前移更大,难度也更大,对踝的柔韧性要求也相当高。膝盖和髋关节不大幅度前移的话,很难在大小腿折叠的情况下依然保持上身以及重心的稳定。通常,仅靠自然体重,大部分人是无法做到上面举重运动员这种幅度的下蹲姿势的。

奥蹲相对来讲各部分发力较平衡,膝腰的负担也较均衡。后蹲上体更接近竖直、腰部负担相对较小,但膝踝关节压力较大。腰不好的,不要认为后蹲对腰压力小,就贸然采用后蹲方式,用后蹲的姿势杠位和站距也可以,别去追求后蹲的下蹲幅度。

举个极端的例子,如阿诺这样身体比例的人,是无法做到上面举重运动员的这种全蹲/后蹲效果的。

所以再回头看全蹲,什么是全蹲?全蹲就是自然深蹲站距下,你能够深蹲的最深的深度,不是大小腿位置的问题,而是保持上体挺直能蹲下去的位置。对于腰部上体脊柱等要求,跟深蹲一样。不要去考虑大小腿折叠不折叠的问题,过于追求折叠的幅度的话,很可能破坏上身以及腰部的姿势。

想做全蹲就在自己关节承受范围内,保持上体的正确姿势不破坏的前提下,往深了蹲即可。

底部反弹(牵张反射):在不负重的情况下,我们大约能蹲到一个最深点;但当我们负重的时候,在杠铃重量的挤压下,还可以往下蹲更深一些,或者快速下蹲利用重量和惯性的下冲力还能更深些,使大小腿挤压。

很多时候我们会不自觉的使用反弹即牵张反射。这时对膝关节的压力、对膝关节周边韧带肌肉的拉伸是非常高的,尤其是在缺少相当的练习的情况下。主观上我们以为腿部力量足以应付,但实际上我们可能对膝关节的能力并不了解或者反应偏慢,不知道底部反弹的时候是否是它的极限。不是全蹲不好,而是全蹲底部的制动是一个很复杂的问题,究竟什么位置制动最好最安全,新手很难准确界定。

关于杠位(高杠、低杠、中间杠位):原则上,杠位高低与站距相关,站距越宽则可以采用杠位越低的方式。但你不可能用窄站距做低杠位深蹲。站距越窄,需要上身愈加接近竖直。

如果初学要做全蹲,那就别用太大的重量,80%以下或者更低吧。除非已经进行长时间的全蹲训练。

举重和力量举之外,很多业余运动员也会做全蹲训练,但他们往往是把全蹲作为腿部力量的辅助训练方法,不会频繁使用大重量进行过多的训练。

总结一下:全蹲不要去考虑大小腿折叠的问题,在保证深蹲动作要求的情况下,有控制的蹲最低点,这个最低点是你最舒服的可控制的最低点,在那里你能轻松停住、并且在不借力不反弹的情况下站起,不是被杠铃压的最低点。

但全蹲难免会有反弹,所以不要轻易使用大重量。太大的重量会使底部的压缩和反弹加剧。想练习全蹲的话,一定在有相当深蹲经验的基础上去做。全蹲时,膝周的韧带啊小肌群是很容易疲劳的,可能这时腿部主肌群还在兴奋中,全蹲训练量不要太大。

引用:草色近却无深蹲的最低点有兴趣可以研究一下

大小腿折叠的深蹲,尽管幅度更大,难度更大,看似训练更充分,实际上训练价值更低。力量举规则所要求的平行深蹲(注意,它不是半蹲),看上去幅度小,但动作最为合理。很多人认为,力量举的这项规则是为了帮助运动员使用更大的重量,这是不对的。我们不应以“全蹲”论英雄。

不管是什么蹲,挺直或者反弓姿势是所有的蹲都一样的要求,挺胸、塌腰、直背。

什么是塌腰?

打了一宿游戏或者上了一天班,腰酸了,你挺腰用手去捶自己后腰那个动作就是塌腰。塌腰,是让你的腰椎压力最小的姿势。

全蹲FULLSquat:

全蹲的幅度本身也没什么标准答案,按照你平时的深蹲姿势,尽可能蹲下去,那就是全蹲了。至于站距和杠位,那看你平时深蹲的习惯是什么情况来定吧。实际上在力量举训练中还有些更细的小众的划分方式,但我觉得通用性不是很高(力量举的全蹲,一般的说法可以是RockBottom,但专业的说法是ATGSQUAT,意思是AsstoGrass,蹲到地板)。

如果膝盖明显感觉不适的话,甭管什么姿势什么蹲,首先还是先暂停一下训练,减小重量调整姿势。站距、角度、杠位、上体姿势等等,一点点调整。

比如站距,那就从窄到宽,脚往外一公分一公分挪着蹲去感受那里最舒服;角度也一样一点点蹲,一点点感受。人和人不一样,不可能完全的你舒服我也舒服。还是要自己找自己的G点。上重量之前空杆或者不负重先去蹲个十下二十下的,把站距膝盖膝角等捋顺了再进入训练。

另外,如果全蹲用比较大的重量或者下蹲速度快的话,站起的时候与杠铃重量以及巨大的下冲力对抗,那时对膝盖的冲击力还是比较大的(陡然增大),要注意!

要么全程控制的下降,要么干脆你就别蹲到底儿。这个其实也不用去费劲儿研究分析,拿空杆快速的蹲到底儿并反弹站起来做几次就知道怎么回事儿了。

要在你可控制范围内往深了蹲,就可以了。别刻意去找那个大小腿折叠的姿势。

训练时间尚短的话,就深蹲练起来吧,能蹲个大腿平行就可以了。至于什么IPF标准之类要求,先让它们去见鬼。以后慢慢拾掇它们。

动作还没掌握的时候,先去体会体验和纠正动作,不要着急忙慌的就上神术10×10。10×10不会从根本上解决动作规范的问题,每周一次深蹲的,先用3-5组×5-10次的动作练习一个月,体验好动作要领然后再去搞什么高级计划,动作没搞明白,体力也不够级别,10×10演变成100×1了。如果已经入门,10×10练个个把月别超过三个月也就可以了,别一条道走到黑。减组、减次、加重来真正体验深蹲的乐趣吧。

甚至,不练10×10也一样,那招留着以后瓶颈用也无不可。5×5、6×6金字塔等等方法多得很。但训练法和训练法之间差别不会太大,只是个有侧重而已。不是某个方法高效,新手练什么都高效,也不是某个方法破瓶颈有特效,合理的适的度调整训练计划和侧重点是破瓶颈的根本。长期的看,各种训练方法都是同等价值、都是需要的。不要厚此薄彼过度吹嘘或者关注某种方法。

最近好像好多了,有段时间天天看见10×10,挺烦的。还有没有点别的啊,怎么大半年了,还天天10×10呢?一直用10×10训练的人是如何抵挡深蹲架上加片挑战极限的那种诱惑的呢?10×10的目的不是为了增肌、增力、增体能么?都增了,你不想试试极限成绩提高了多少么?

我觉得大部分是初学者的时候会格外强调:我正在用10×10这个训练计划。

练过一段时间,有了一定的经验能够自行调整和适应训练计划之后,就不会一直把10×10挂在嘴边上了,它对你来说只是一个过客。但10×10真的对新手有效么?你在实施10×10的时候有掌握到它的精髓么?它适合现在的你么?我看到的大部分新手的10×10几乎都是向着100×1的趋势去完成的。其实没这个必要。很理解初学者的这种困惑,是动作不对?还是计划不对?效果与期望值相去甚远,这是为什么呢?可能因为这样,所以喜欢先声明一下:我正在用正确的训练计划?

其实计划怎么样对新学者来说,差别不会很大,主要还是在于完成的质量。1是动作完成的质量;2是计划实施的质量。比如10×10给弄成了100×1,那就没什么意义了,还不如去全速跑个800米。?

话说回来,10×10确实对新手挺好,能让你在健身房过的很充实,很满足,很疲劳。但,请在10×10全蹲之前先掌握好动作要领。

不管什么蹲,保证基本的基础的要领以及注意事项,先蹲起来吧,兄弟们!

半蹲跳下蹲跳原地纵跳的动作区别。哪种跳得高为什么

半蹲跳:

1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。下蹲跳:双脚站距同肩宽。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。

原地纵跳:上体略前倾,两臂自然下垂于体侧,两脚左右分开与肩同宽,两膝微屈成稍蹲姿势,身体重心落在两脚之间。起跳前,两臂可以前后预摆两三次。两腿配合手臂摆动做屈伸;起跳时,两臂由后向体前上方屈臂摆动,以有力的摆臂配合提踵、伸膝动作,|使身体腾空而起,待身体至最高点时.

一分钟70个下蹲什么水平

70个绝对是健身达人了

合格标准:一分钟内,20~35岁男性完成20~30次,女性15~25次,说明下肢力量优秀。30~45岁男性完成15~20个,女性12~18个,说明下肢健康。50岁以后,做半蹲能完成上述数量,说明身体基本合格。古老、也是最有效的锻炼大腿的方式,完成一个标准的深蹲,可以检测髋关节、膝关节及腿臀部肌肉的力量。还可以考验心肺能力。注意在下蹲时活动髋关节,让屁股向后撅、向下坐。避免把重心放在膝盖上

半蹲与深蹲效果区别

深蹲和半蹲的区别大多数方式会有所不同。深蹲过程中大多数需要臀部和腿部完全的下蹲,半蹲大多数比深蹲的幅度相对于偏小,通常臀部属于是半空的状态,并不需要与腿部完全的联合,深蹲和半蹲过程中都可以起到良好的锻炼身体和减肥瘦身的效果,对于身体健康有较大好处。平时要避免长时间负荷的运动。

半蹲与深蹲效果区别和为什么不建议半蹲下蹲的问题分享结束啦,以上的文章解决了您的问题吗?欢迎您下次再来哦!

半蹲 深蹲 全蹲有什么不同,看完这篇文章你就明白了

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