今天给各位分享怎么锻炼小臂肌肉的知识，其中也会对练二头小臂怎么弄好看进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
本文目录
怎么锻炼小臂肌肉
步骤/方式1
认识你的前臂肌肉群
和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周边的肱桡肌和手腕附近的小肌肉群被统称为腕伸肌，以及手臂下边的肌肉被称为腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有着更多的慢抽搐肌肉纤维。
步骤/方式2
记住，做这种等距训练时，只有到一定关节调度时，约20度，目标肌肉才会受到刺激，”他说，因此，要想全面训练前臂，除了普通的抓握训练，其他不同的动作也很重要。
步骤/方式3
你应当将前臂训练放在背部或二头肌训练之后。只有当你的肘关节完全伸展弯曲，前臂的小肌肉群才能得到锻炼。
肱二头肌练不大，手臂不够粗，怎样改善自己的训练方法比较好
肱二头肌练不大，很可能是你在训练中出现了以下几点误区：没有选择合适的重量进行训练；没有保持身体和肩胛骨的稳定，其他肌肉出现代偿现象；没有重视肱二头肌训练中的顶峰收缩；过渡依赖弯举锻炼肱二头肌。
以上几点都可能造成你的肱二头肌锻炼效果不佳，无法练出高高隆起的肱二头肌。
我们先来看一下肱二头肌的肌肉构造和功能，能够帮助我们理解如何锻炼肱二头肌肱二头肌是位于我们大臂肱骨前侧的肌肉，由长头和短头构成，所以称为肱二头肌。
肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
肱二头肌的止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
近固定时，肱二头肌使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。
我们在锻炼肱二头肌的时候，主要利用的是其肘关节屈和外旋及使上臂向前臂靠拢的功能，基本上所有的弯举和拉力动作都能锻炼到我们的肱二头肌。
下面我们来看看如何避免肱二头肌的训练误区，提升我们的训练效果一、选择合适的重量锻炼肱二头肌
我们在肱二头肌的锻炼中，主要会以单关节的弯举动作为主，这个时候我们应该选择8RM-12RM的重量来进行训练，在这个重量范围内，我们可以更好地保证动作的标准程度，也能给肱二头肌提供较大的训练容量（重量*次数*组数），达到更好的增肌效果。
肱二头肌毕竟属于小肌肉群，不适合使用过大的重量进行训练，低于8RM的重量会让我们的关键和肌腱承受过大的压力，也不利于我们维持训练的质量。
二、弯举动作过程中身体和肩胛骨要保持稳定
在做弯举的动作过程中，我们的身体要保持稳定，不要出现前后晃动，利用身体的摆动和惯性举起哑铃或者杠铃的现象，这样会造成其他肌肉的代偿发力，对于我们肱二头肌的训练效果会大打折扣。
除了身体的稳定外，我们还要尽可能地让肩胛骨下沉，保持肩关节的稳定，能够减少肩部肌肉的代偿，也能降低肩关节收的压力。
当我们能够保持身体和肩胛骨稳定的时候，我们的弯举动作将完全由肱二头肌的孤立发力来完成，这样对于肱二头肌的训练效果会更好。
三、每一下动作要重视顶峰收缩
顶峰收缩对于我们提升肱二头肌的肌峰高度有着非常好的效果，在每一次弯举的顶峰，保持肌肉的收缩1-2秒再放下，我们能够充分感受到肱二头肌灼烧的感觉，并且能让我们的肱二头肌充血更明显，获得更好的泵感。
顶峰收缩的时候，我们的肱二头肌由向心收缩变为静力收缩，此时我们会产生更多的乳酸等代谢产物，从而给肌肉造成更高的代谢压力，增加肱二头肌的增肌效果。
四、不要过渡依赖弯举，多做一些肱二头肌参与的多关节复合动作
像引体向上、俯身划船等多关节的拉力动作，我们的肱二头肌都会大量参与发力，而且由于多关节的训练动作往往能够使用远超过弯举的训练重量，对于我们肱二头肌的刺激效果会更强烈。
建议将多关节的训练动作，如反手引体向上等放在肱二头肌训练的最开始，可以对肱二头肌和其协同肌肉造成预力竭的效果，之后再做弯举动作，能够更好地孤立训练我们的肱二头肌，让其肌肉增长得更快。
总结肱二头肌作为我们手臂得门面肌肉，并不是简单地通过弯举就能练好的，还需要讲究正确的方法。
注意上面几点，能够提升我们肱二头肌的整体训练效果，让我们更快拥有肌峰高耸的肱二头肌。
下面介绍一个我比较常用的肱二头肌训练计划：
反手引体向上10*4组；杠铃弯举8RM*4组；哑铃弯举12RM*4组；哑铃锤式弯举12RM*4组；反握轻重量杠铃弯举力竭*4组；这样一套动作下来，保证你的肱二头肌会充分充血，泵感明显。
我们还可以增加肱二头肌的训练频次来提升增肌效果，除了手臂训练日，在背部训练日的最后安排几组肱二头肌的训练，能够收到更好的效果。
手臂的粗细更多地取决于肱三头肌，所以如果想要臂围很大的胳膊的话，也要重视肱三头肌的训练。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
肱二头肌和肱三头肌哪个好看
都好看。肱三头肌更多的决定上臂的围度,会让你看上去手臂更粗壮。 肱二头肌是上臂的内侧肌肉。肱三头肌是上臂的后外侧肌肉。 一般来说没锻炼较少的人肱二头肌相对也能较明显。用力曲臂时能隆起有一定视觉效果。肱三头肌需要双杠,卧推等较高强度的训练才能比较明显。
疫情期间，在家没有器械，如何练习手臂肌肉
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2020年02月12日
关注可以做俯卧撑，可以做平板支撑，可以找一根粗一点的皮筋做拉伸，锻炼手臂可以试一下
关于怎么锻炼小臂肌肉，练二头小臂怎么弄好看的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
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