今天给各位分享杠铃臀桥正确做法的知识，其中也会对杠铃臀桥为什么不建议做进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
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锻炼臀桥能减掉大屁股吗
锻炼臀桥能减掉大屁股吗？
臀桥有助于减掉大屁股的脂肪，但是不能依靠臀桥减脂肪减掉大屁股的脂肪。
为什么说臀桥只是起到辅助的作用，而不能作为主要的减脂肪项目？这要从臀桥的这个训练动作的功能说起。
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臀桥的功能：
对于臀桥这个训练动作，很多人都知道，尤其是女性朋友对于臀桥更是不陌生。臀桥是一个很好的练臀动作，也是一个相对比较容易练的动作。我们都知道做臀桥，但是我们可能对臀桥真的还不够了解。
练习臀桥有什么用呢？
①塑造臀型
练习臀桥都是希望能通过臀桥对臀部进行塑型，通过臀桥让自己的臀部紧致，不松垮。
通过小重量，多次数的臀桥练习，是可以对臀部进行很好的塑型的。如果定时定量的做臀桥对臀部进行臀桥锻炼，那么就可以塑造出好看的臀型。
塑型成功之后的臀部不会再有松垮的情况。
②臀部增肌
很多臀部扁平的健身训练者就会通过负重臀桥来刺激臀大肌，让臀大肌得到促使臀部肌肉增长的刺激，进而达到臀部肌肉增长使臀部变翘的效果。
通过一定负重的臀桥锻炼臀部肌肉，是可以刺激臀部臀部肌肉增长的，臀部肌肉量增多，那么臀部自然就显得紧实并且翘。长期坚持负重臀桥，练出翘臀也只是时间问题。
③臀桥在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛。
我们现在的生活状态，很多情况都处于久坐的状态，有时还伴随不良的坐姿。有些上班族经常长时间地趴在电脑前，保持一个身体姿态很长时间，有的人还喜欢翘二郎腿，这就很容易导致脊椎侧弯或是含胸驼背。
久坐和不良坐姿等情况会有什么影响呢？
久坐和不良坐姿会导致脊椎侧弯，如果脊柱侧弯严重，那么就容易引发坐骨神经疼痛。
而臀桥能做什么呢？
臀桥可以在一定程度上缓解脊椎的疲劳，在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛，如果你适当定期的做臀桥是可以有效预防和在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛。除此之外，臀桥还可以缓解由这些不良习惯产生的疼痛。
④臀桥能增加臀部和腹部肌肉弹性和活力
现在很多女性朋友很多会有小腹隆起的困扰，小腹隆起很多人认为人本来的形体结构就是这样的，但其实并不是。小腹隆起不仅身体姿态不好看，还影响健康。而臀桥则能有效紧实腹部线条、稳定髋关节增加腹部和臀部肌肉的弹性和活力。
⑤对于女性健身训练者，臀桥能强化子宫机能
女性朋友可能都有被生理期所困扰过，即使饮食做的不错或睡眠也很好，但是还是会有身体不适的情况。而臀桥能增加子宫周围肌肉的活力和弹性，在一定程度上缓解生理期的疼痛。
⑥对于女性朋友而言臀桥可以改善或者在一定程度上纠正盆骨前倾问题
骨盆前倾是女性朋友非常头疼的问题，特别是经常穿高跟鞋的女性，尤其容易出现盆骨前倾的情况。
盆骨前倾影响的可不仅仅是体态，盆骨前倾也会影响健康。特别是对于孕期的女性朋友影响最大。试想一下，骨盆前倾就加上孕期，这个压力全部由腰部来承担，那么腰部压力有多大？
所以，这也是很多们孕期的女性出现腰酸背痛的情况。而臀桥可以伸展骨盆、髋关节和大腿内侧肌肉，伸展盆骨髋关节和大腿肌群有什么用呢？伸展盆骨和髋关节可以缓解肌肉紧绷，还可以在一定程度上将骨盆复位。
所以，臀桥的功能上，不管是塑型还是增肌或者其他，都不适合用在减掉臀部多余的脂肪上。
原因很简单，因为臀桥不是一个针对减脂肪的健身训练动作，就算是徒手臀桥也不能高效的燃烧脂肪。
臀桥是练臀的动作，这没错，但是通常臀桥更多的功能是去塑造臀部的臀型，或者是增加臀部肌肉量，使臀部饱满有型紧致，而不是去减掉脂肪。减脂肪不是臀桥训练动作的特点。
为什么又说臀桥可以辅助减掉臀部脂肪？从臀部增肌的角度来讲，如果通过臀桥增加了臀部的肌肉量，而肌肉本身是有消耗脂肪能力的，也就是说你的臀部肌肉量越多，那么你臀部脂肪消耗的能力也越强，如果你臀部肌肉比原来多，那么臀部肌肉会帮助你多消耗一部分脂肪，这样你的脂肪消耗就更容易，脂肪也消耗得比原来更多。这就会比原来更容易减掉臀部上的脂肪。所以说臀桥可以为你的臀部减脂起到辅助的作用。
既然臀桥不是很好的臀部减脂动作，但是臀桥能干嘛？
臀桥可以塑型，可以让臀部更饱满更紧致，臀桥可以对臀部增肌，让臀部肌肉量增加，臀部更翘。
那么想要减掉臀部脂肪该选择什么训练动作？可以做这三个训练动作减掉臀部脂肪
①开合跳
开合跳具体做法
①抬头挺胸，眼睛看前方，背部挺直站立，左右手自然放在躯干两侧。
②发力向上跳起，双脚向两边同时张开。同时双手处于同一平面向上抬起，掌心由向下转变为向上到掌心相对。
③当脚落地时手掌掌心可以击掌也可以保持相近。
④然后再次发力两脚同时向中心收缩，当动作回到起始位置时，双手也同时回到躯干两侧，回到地面时脚尖先落地，同时膝盖微微弯曲。
②深蹲跳
深蹲跳具体做法
①双脚与肩同宽站立，挺胸抬头，眼睛看向前方，躯干向下移动，膝盖弯曲蹲至大腿与地面平行。
②深蹲时，双臂向前伸出并保持笔直状态与地面平行，然后发力起跳，把躯干弹出去，双臂甩向身后。
③然后躯干落地时顺势蹲下直到大腿与地面平行然后再次谈起，重复动作即可。
③前后交叉跳
①双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，眼睛目视前方5米处，双手自然放于身体两侧。
②整体发力向上跳起，一直叫向前移动，一只脚向后移动，行程前后交叉步
③然后两脚前后交叉落地，然后发力跳起，换边，双臂随着腿部动作自然前后摆动。整体动作连续有弹性。
这三个训练动作都是有氧训练的动作，而有氧运动的功能就是减脂肪的。
所以，如果你先做以上这些有氧运动消耗脂肪，再去做臀桥或者负重臀桥去塑型或者增肌，那么不管是对于减臀部脂肪还是练翘臀都有很大的帮助。
之所以这样安排，是采用有氧?力量训练的方式，既能高效减脂肪，又能对臀部进行增肌塑型，做完上面这些有氧训练，再做臀桥塑型或者增肌。不仅能非常有效的去掉臀部脂肪，同时紧致臀部肌肉，提升臀部肌肉活力，做负重臀桥，练出迷人翘臀也只是时间问题。
臀桥如何做？起始姿势：身体仰卧位，仰卧在软垫上，面部朝上，平躺于垫子上，双手平放于身体两侧，掌心朝下，背部和脚底置于地面上，膝关节弯曲，颈部放松。
训练要点：臀部发力，通过伸直髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一条直线。当上半身和大腿在同一平面时停顿1-2秒钟，充分感受臀大肌的收缩，然后再再慢慢的回到起始位置，但是臀部不要碰到地面。如果这个动作对你来说太容易，可在髋部放上杠铃片、哑铃或沙包，这样会增加阻力。
臀桥步骤分解/动态展示：
需避免的常见错误是避免压迫颈椎区域使其绷直或试图绷直。确保背部挺直并与大腿成一条直线，不要向一侧倾斜。
做臀桥需要注意的事项
①臀部抬起不足或者抬起过高
如果臀部位移不足臀桥对臀部的刺激就会减弱，如果髋部抬起过高脊柱压力过大。
②脚尖位置太向前
脚尖位置越靠前，那么身体姿态就越低，那么臀部上移的位移就越小。位移缩小影响臀桥做工距离。
③双脚开合角度太大或者太小
总结：
所以，做臀桥虽然不能高效燃脂，帮助你消耗掉臀部脂肪，但是臀桥有臀桥有作用。
因此针对需要减掉臀部脂肪，我们制定了一个更行之有效的训练方法，那就是先做有氧减脂，再做臀桥塑型增肌的计划，这样既能满足臀部减脂的需要，又能练臀桥，并且通过臀桥对对臀部进行增肌，当脂肪减掉的时候，臀部肌肉量又增加的时候，我们得到的不仅仅是去减掉脂肪的臀部，而且还得到一个人拥有一定肌肉量的翘臀，不仅臀型好看，臀部肌肉有活力还有弹性。
平地臀桥与踩凳子臀桥哪个对臀肌刺激大
文/小白进阶训练营小白精品，原创首发
同样是刺激臀大肌，一个塑形，一个提臀，两种不同运动方式效果是一样的，没有可比性。
我们爱臀桥，无非是能增强臀肌力量达到塑形翘臀的作用，所以，臀桥对女性来说真的很重要。臀桥就是通过屈髋带动臀肌上下发力锻炼臀大肌、大腿腘绳肌的力量训练，在肌肉伸缩过程中刺激臀肌塑形和提拉，从而达到梦寐以求的翘臀目的。臀桥变式动作有很多，结果都是不同维度提升臀部肌肉而已。
所以，无论是平地臀桥还是踩凳臀桥，两者都能从紧臀和提臀的两个维度刺激臀大肌。今天，小白就来聊聊两个动作是如何刺激臀部肌肉达到提臀效果：
1.为什么说两个动作都能练臀？
2.两个动作练臀的区别在哪里？
3.怎样训练才能高效练臀？
为什么说两个动作都能练臀？臀桥练臀的本质就是静态固定臀肌伸缩活化髋伸肌群，在肌肉抗阻力过程中需要粗隆的臀大肌固定下肢维持身体平衡。
当平地臀桥向上挺髋，两侧臀大肌便向中间夹紧带动腰髋向上，越趋于平行越肌肉朝内紧致，防止骨盆朝对侧倾斜，这就是臀桥锻炼臀大肌的平衡性；
当踩凳臀桥向上挺髋，单脚踩实固定身体平衡，而大腿内收外展达到臀肌向上提起，都是臀大肌活动下肢的结果。
很显然，两个花式臀桥都能通过激活臀大肌达到练臀的效果，臀桥锻炼的就是臀大肌。在整个臀部肌肉组成中，四边形的臀大肌面积最大且最为肥厚，是连接髋关节和骶骨的后群肌之一，两侧朝外隆起的臀大肌能够稳定身体重心、协助屈伸双腿活动。
臀大肌起点与止点起点：髂骨翼外面，及骶结节韧带。
止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。
作用：肌肉收缩时，防止骨盆倾斜和前倾，维持身体重心平衡。肌肉拉伸时，帮助大腿外展内旋。
两个动作练臀的区别在哪里？1.平地臀桥夹臀，踩凳臀桥提臀
臀桥的目的是翘臀，翘臀的标准主要是两点：臀肌厚度大于腰厚，臀纹线高看起来修长。
从练臀结果来看，平地臀桥更倾向于夹臀，提升臀肌力量，增加臀肌厚度；踩凳臀桥重心更在于提臀，提升臀纹线达到翘臀，两者的不同取决于姿势不一样。
平地臀桥的姿势是常规提髋向上，臀大肌成为伸展的主动肌受到伸髋力量使得两侧臀大肌朝内夹紧，才能让腰部有力支撑平行地面。向内夹紧又缓慢拉伸，其实就是增强臀大肌两侧力量，增加肌肉厚度，让臀部更小巧，这就是塑形。
踩凳臀桥也是臀大肌发力向上提髋，不同的是单腿朝上的同时臀大肌肌肉也是同侧发展，上提下放的过程就是提高臀大肌纹线，只有提高臀纹线才能让臀部挺拔，这是翘臀。
2.踩凳臀桥难度大于平地臀桥
踩凳臀桥的难点在于高度阻力和单腿平衡。单腿锻炼臀桥需要强大的臀大肌力量才能保持腰腹核心稳定和躯干平衡，这是对肌肉力量最基本的要求。
而高低坡度的阻力增加了姿势难度，需要做到姿势绝对标准才能防止腾空的腰腹损伤。同时也要求臀部肌肉力量和腰腹核心力量足够强大才能做到正确姿势。
相对来说，平地臀桥就简单容易，单侧臀大肌发力对腰腹的保护风险更小，对臀大肌力量的要求没有那么高。
难度的升级，要求了臀肌力量的提高，才能让练臀更事半功倍。
怎样训练才能高效练臀？想要提高练臀质量就需要练对臀桥的姿势，掌握臀大肌的发力点，才能高效翘臀。
平地臀桥1.平躺地面时，腰部紧贴地面，双脚垂直踩实用臀大肌力量朝上挺髋。
2.伸髋到与身体平行，臀大肌需要朝内夹紧收缩才能提髋到水平面上，髋关节放松伸展，使得身体呈一条直线。
3.腰椎保持中立位不超伸，呼气臀大肌放松，屈髋向下下沉至地面，双手仍旧放平地面不用力。
踩凳臀桥1.左脚踩实高面，腰部放松下沉悬空地面，右脚向上伸直与身体呈垂直面。
2.提髋臀大肌发力向上，右腿随惯性向上提升时同侧臀肌顺势朝上，小幅度提臀下沉又朝上提拉，如此反复坚持30个以上感受到臀肌酸胀。
写在最后当然，翘臀的方式有很多种，臀桥是简单易学风险小的针对性动作。无论何种翘臀动作它们的核心要点都是如出一辙：增强肌肉力量，塑造肌肉形态，提升肌肉高度防止下垂。
在所有运动动作中，翘臀的成效不是快速见效需要长积月累一年以上才能看见明显的不同，其中，姿势正确和发力点都是关键。
我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。臀桥多大重量合适
20到40公斤左右
在做臀桥时在身体上放上一定的重量可以增强对于身体肌肉的训练,一般为20到40公斤左右,因而40公斤的杠铃属于人体所承受的范围之内,多余40公斤的重量会对身体造成一定的损坏,因而40公斤是够用的。
杠铃臀桥正确做法
1.起始姿势：身体平躺于垫子上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫上，双手牢牢握住杠铃杆，握距略宽于肩。
2.动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定；然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，顶峰收缩臀部肌肉、再慢慢放下，回至原始姿势。
杠铃臀桥正确做法和杠铃臀桥为什么不建议做的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
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