本文目录

1. 在家怎么练成倒三角的体型
2. 单手哑铃划船该怎么做
3. 健身中的划船是怎么做的
4. 三角肌平举，侧举，划船，哑铃多重为好呢

在家怎么练成倒三角的体型

要想成为倒三角身材就要练好胸大肌、背阔肌、三角肌。做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

练背阔肌（由于背阔肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

除了练以上部位的肌肉外，还要减掉腰腹部多余的脂肪，所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。

单手哑铃划船该怎么做

主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。人的肌肉是两边对称的，双手和单手锻炼到的肌肉几乎一样，只是少练了一边。

哑铃划船锻炼部位：背部肌肉。

健身中的划船是怎么做的

健身中的划船动作，就是各种模拟划船姿势的训练，主要锻炼背部肌群，但对大臂和胸部也有较大强度的刺激。划船动作是背部训练的经典动作，练好划船可以使你拥有更加挺拔的背部。

根据训练时身体的姿势不同，划船动作可分为俯身划船、坐姿划船、直立划船和反式划船。其中，俯身划船主要为杠铃划船和哑铃划船，坐姿划船和直立划船主要是绳索划船，而反式划船则是利用低杠完成的。关于各种划船的作用及训练方法，详细介绍如下：

杠铃俯身划船锻炼的肌群主要包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌以及三角肌后束和肘屈肌。在各类划船动作中，杠铃划船几乎是首选，因为杠铃划船的训练重量更大，而且髋、膝、脚踝的协调发力还能营造一个稳定的运动系统，更有利于核心力量的提升。

训练方法是挺胸收腹，双手紧握杠铃杆，握距稍大于肩宽，膝盖弯曲、臀部后移、上身前倾，下背保持自然弧度，躯干与地面约呈45度。通过肘部发力将杠铃拉至腹部下方，尽量保持髋角不变，在最高点时挤压背部肌肉，稍作停留后有控制地缓慢下落至起始点，依次重复进行。

在训练过程中一定要平稳滑动，不可快上、快下，这会使杠铃因惯性而活动，导致动作的后半程肌肉不参与发力，不利于充分刺激背部肌群。杠铃划船的握法较多，有正握、反握、宽握、窄握以及中等握距。训练高手一般采取手心向前的反手握，因为这更有利于双肘夹紧身体、减少腕部发力。但不建议初学者使用，因为这会增大肱二头肌发力，容易造成肌肉拉伤。

哑铃俯身划船主要锻炼中背肌群、肱二头肌及肩部，训练方法是双脚开立与肩同宽，屈膝俯身、重心后移，保持脊柱中立，利用肘部力量将哑铃拉至身体两侧。在训练中一定要保证身体稳定，上身不可随着哑铃的活动而上下摆动。

使用斜板辅助进行哑铃划船，可减少借力，有利于将训练负荷更多地集中到背部。除此之外，斜板支撑训练还能减少下背部压力，适用于核心力量薄弱的人。

单臂哑铃划船需借助平凳进行训练，操作方法是单膝跪于平凳上，同侧手臂扶于凳面，另一只手抓握哑铃，吸气伸展并下放哑铃，充分拉伸背部。然后呼气发力拉起哑铃，使手臂尽量靠近身体，将哑铃拉至肋下，稍作停留后缓慢下放哑铃。

单臂哑铃划船有手臂辅助支撑身体，所以能缓解腰背压力，弥补腰腹核心稳定性不足的缺点。单臂哑铃划船与双臂相比，可以使用更大的重量，有利于增大对背阔肌的刺激强度。

对于有训练基础的人而言，单臂哑铃划船的起始重量可从杠铃划船重量的一半开始，然后逐渐递增。比如，你杠铃划船的训练重量是100kg，那么就从50kg开始练，一般可以做到70～80kg左右。

坐姿划船一般指窄距绳索划船，主要锻炼中背部，可增加背部厚度。采用坐姿把双脚固定进行划船，可以使下盘更稳定，有利于拉起更大的重量。在使用低位钢索划船机训练时，应选择握距稍大于躯干宽度的横杠。开始训练前，坐在划船机上使脚后跟舒服地顶在脚踏板根部，将皮带套在双脚上。然后弯曲膝盖、上身前倾，抓住把手后双腿蹬直进行训练。动作要领是以肘部带动小臂向后拉动绳索，在动作终点时挤压后背，稍作停留后缓慢伸臂，回到起始位置。坐姿绳索划船的握法较多，主要有正握、反握、对握、V把、D把、横杠（宽、中、窄握距）等。

训练中腰背要挺直，否则会伤害到脊椎。拉伸幅度不可过大、过快，以免造成肌肉拉伤。训练时上身向前倾斜会增大活动范围，但这会使训练重心下移到腰部及下背部，不利于集中刺激中背部。在整个训练中保持膝盖微曲，不仅可减轻膝关节压力，而且还有助于维持身体平衡，使训练更平稳地进行。

与杠铃划船相比，哑铃划船的动作范围更大，能更好地孤立刺激背阔肌，虽然不如杠铃全面，但刺激强度更大。哑铃划船不像杠铃划船那样，需要下背承受巨大的压力，所以哑铃划船更安全，腰椎受伤的风险更低。实际上，只要掌握好训练动作，哑铃划船也能达到杠铃划船的训练效果。

较大重量的杠铃划船无论动作多么标准，都会给下背带来很大压力，况且随着重量增加，动作会越来越不标准。另外，动作不标准时身体还会借力，影响对目标肌群进行精准刺激。

如果在俯身划船训练中采用哑铃，就不用担心下背部问题了，而且还更容易感受到背阔肌运动带来的泵感。需要指出的是，下背部受力过大更容易出现上背还未得到充分刺激，下背已提前疲劳的情况，这会使训练不得不提前终止，影响训练效果。

正握俯身杠铃划船主要增加上背部的厚度，然后就是增大背部宽度。正握划船刺激到的肌群主要有菱形肌、上背阔肌、大圆肌、斜方肌和冈下肌。反握杠铃俯身划船主要增加中下背部的厚度，然后就是扩大其宽度。与正握划船相比，反握划船可以锻炼到平时很少练到的下背阔肌。

从运动轨迹上看，宽握主要是水平外展和肘屈，窄握主要是肩部伸展和肘屈。其中，参与肩水平外展的肌群主要有斜方肌中下部、菱形肌和三角肌后束。肩部伸展参与的肌群主要有背阔肌、菱形肌和三角肌后束。

宽握距会增加大臂与躯干的夹角，使动作重心从背阔肌转移到上背部的斜方肌和菱形肌。所以，如果将窄握改成宽握后，整个训练动作会由背阔肌主导的肩部伸展转变为斜方肌和菱形肌主导的肩部水平外展。

由此可见，宽握俯身划船侧重于中背部训练，而窄握俯身划船更加侧重于背阔肌的训练。需要指出的是，虽然窄握距划船可以更多地刺激背阔肌，但由于在肩部伸展过程中背阔肌无法全范围活动，所以与引体向上及高位下拉相比，其刺激效果要弱一些。

反式划船是由杠铃划船演变而来，因为与引体向上的发力方式相似，所以又被称为水平引体向上，是一个锻炼背部及胸部的训练动作。训练方法是仰卧于一臂之高的横杆下方，双手正握横杆，腿部向前伸直。然后弯曲手臂将身体上抬，直至横杆与胸部相贴，稍作停留后缓慢下放至初始位置，依次重复进行。

直立绳索划船主要锻炼斜方肌，训练方法是站姿握住绳索把手，保持背部挺直，然后肩部发力将绳索上提至下巴处。稍作停留后缓慢下落至起始位置。

最后需要说明的是，划船动作是背部训练的重点动作，训练方法也多种多样。对于背部不好的人来说，最好选择有斜板辅助的哑铃划船。对于新手而言，哑铃划船要比杠铃划船更容易掌握。

三角肌平举，侧举，划船，哑铃多重为好呢

答：1、负重量多大是因人而异，因训练目的不同而异的，不可能给出一个千篇一律的负重量数值。

2、三角肌的常见训练动作名称应该是哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃直立划船。

3、三角肌受伤之后应该根据受伤的严重程度，采取不同的应对措施。

以下是详细的介绍：

1、负重量多大是因人而异，因训练目的不同而异的，不可能给出一个千篇一律的负重量数值。

一般来说，如果训练目的是增大肌肉体积，那么选择负重量的原则就是选择你一组只能够做八到二十次的负重量。也就是你用这个重量只能做八到二十次，之后无法再继续做更多的次数。

如果训练目的是增加力量，就应该选择每组只能做二到六次的重量。

对于健身的初学者来说，最重要的是首先掌握标准的训练动作规范，而不是盲目地增加负重量。所以，健身初学者最好是选择相对较轻的重量，也就是一组能做十二到二十次的重量来训练。等到训练水平提高、熟练掌握动作规范之后，再增加负重量来训练。

2、三角肌的常见训练动作名称应该是哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃直立划船。

如果简单地说平举、侧举、划船，是不严谨、不规范的，很容易与其他训练动作产生混淆。比如，划船动作就有杠铃直立划船、坐姿拉索划船、俯身杠铃划船、单臂哑铃划船、固定运动轨迹器械划船等很多种。

3、三角肌受伤之后应该根据受伤的严重程度，采取不同的应对措施。

如果三角形受伤比较严重，就应该去医院找专业的医生来处理。即便是受伤很轻微、不是很严重，也不能掉以轻心，首先应该在一段时期内完全避免会使用肩关节的训练动作，等到受伤的地方完全恢复之后，再恢复做使用到肩关节的训练动作。千万不要带伤训练，那样虽然令人钦佩，但实际上是不可取的。应该把眼光放长远，不要因小失大，造成更严重的伤害。

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